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          扭動骨盆,緩解腰痛

          周 銘 編譯

          對于久坐、壓力大的現代人,身體某處出現疼痛不一定是病變,可以通過一些鍛煉或呼吸法給身心減壓以緩解。近期,美國“每日健康”網站總結了減輕常見疼痛的妙方。

          1.傾斜骨盆來緩解腰痛。腰痛是久坐辦公族最常見的困擾。在辦公桌前練習傾斜骨盆,能“激活”腰部和脊柱。把骨盆想象成一只裝滿水的碗,嘗試把“碗”先向前傾斜,腰部拱起來,再向后傾,讓腰部伸直,難受時適當做幾次。

          2.屈伸髖關節來放松臀部。長時間坐在電腦前會收緊臀部,導致疼痛。緩解的關鍵是向反方向活動身體。站起身,把一只腳后跟貼近臀部,手在背后抓住這只腳,拉伸股四頭肌。有余力者可前后移動膝蓋,激活臀肌、拉伸髖肌。

          3.深呼吸,減輕肩部僵硬感。壓力大造成呼吸變淺,上背部、頸部和肩部有僵硬、緊繃感。改變呼吸模式是放松的關鍵。常做緩慢、深長的腹式呼吸。吸氣時,感覺腹部向外鼓;呼氣時,感覺腹部往里縮。

          4.坐直能減輕頸部疼痛。后頸疼常常是由于頭部過于前伸看電腦導致的。時刻提醒自己把頭部“拉回”中心位置,即肩膀正上方。

          5.定時攥拳、松開。長時間打字造成雙手和腕關節疼痛。建議雙手攥拳,保持3秒鐘,然后松開、張開手指,每半個小時重復做3~5次。

          6.“腳趾瑜伽”減輕足痛。為減輕久站足痛,可以練習腳趾瑜伽:站立時,嘗試把大腳趾抬離地面,其余四根腳趾緊貼地面;再嘗試把其余四根腳趾抬離地面,大腳趾保持不動。

          7.按摩減輕頭痛。頭痛誘因有很多,其中一個常見原因是長時間坐在辦公桌前,導致頭部肌肉緊張。可用按摩球來回滾動后腦勺,以減輕肌肉張力。

          8.瑜伽緩解痛經。中國臺灣義守大學健康管理學家發表在《國際環境研究與公共衛生雜志》的一項研究成果顯示,特定的瑜伽體式(如貓牛式、嬰兒式和下犬式)結合呼吸,能緩解痛經。▲

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